Comment pratiquer la méditation ?
Découvrir son corps, trouver la posture
Être présent à son corps
La méditation commence par le fait de se poser dans le présent. Or, trop souvent, nous ne sommes pas enracinés en notre corps. Nous confondons le fait d’entrer pleinement en rapport à lui avec son utilisation, à coup de régimes et de cures, d’exercices plus ou moins intensifs, de prises de médicaments divers.
Méditer, c’est donc au premier chef découvrir son corps, ici et maintenant.
Aussi, l’idée courante que la méditation en tant que travail « spirituel » implique de s’occuper d’abord de son esprit est inexacte. C’est en revenant à notre corps, à nos sensations, que l’on quitte le ressassement, l’insatisfaction et l’égarement courants pour entrer dans le présent.
Être comme une montagne, digne et solide
Méditer consiste à s’asseoir avec la solidité et la dignité d’une montagne.
Quelle que soit la violence des vents qui l’assaillent, la neige et la pluie, le froid ou la chaleur du soleil, une montagne reste immuable. Quelles que soient les pensées et émotions qui vous traversent, vous restez là, présent.
Vous pensez à une glace au chocolat, vous ne vous levez pas pour ouvrir le congélateur. Vous restez assis. La pensée vous quitte d’elle-même.
Vous avez envie d’appeler un ami lointain. La nostalgie vous étreint. Vous restez immobile. Attentif à ce que vous ressentez. Vous ne décrochez pas immédiatement votre téléphone.
En étant comme une montagne, vous vous disposez à vous relier à tout ce qui peut se présenter. Vous ne vous laissez pas emporter par la moindre petite bourrasque, la moindre émotion, sans pour autant rejeter ce qui survient.
Dans cette posture, vous éprouvez également un sens de plénitude, de dignité et de confiance. Il est bon d’être assis et de se relier à son être propre.
Le dos droit et les jambes croisées
Le dos, la tête et le bassin
Vous êtes assis. La posture consiste d’abord à avoir le dos droit mais sans aucune tension ni rigidité. La tête est comme reliée au ciel par un fil invisible. Les fesses et le bassin sont bien posés sur le coussin.
Sentez tout à la fois que votre dos est droit et que le devant de votre corps est ouvert et tendre.
Par une telle posture, nous proclamons, avec courage, qu’il est possible de nous défaire des mécanismes de défense qui nous étouffent.
Mais de plus, nous sommes aussi prêts à être touchés par tout ce qui survient.
Les jambes
Les jambes sont croisées devant soi. Il n’est pas nécessaire de prendre la position du lotus qui ne convient pas à la morphologie de la plupart des Occidentaux.
Les jambes ainsi croisées expriment l’unité de l’être, l’unité de la vie et de la mort, du masculin et du féminin, du corps et de l’esprit.
Les yeux
Les yeux sont de préférence ouverts, ou plus exactement mi-clos, comme on le voit sur la plupart des représentations du Bouddha.
Ils sont baissés vers le bas. Posé à environ un mètre cinquante devant soi, le regard est paisible. Il ne fixe rien : il est simplement ouvert.
La question de savoir s’il faut pratiquer les yeux ouverts ou fermés suscite des débats. Ne vous focalisez cependant pas sur ce point et si vous préférez pratiquer les yeux fermés : faites-le. L’important dans la méditation est l’attention. C’est là l’essentiel.
Cependant, nous conseillons de pratiquer les yeux ouverts, et ce pour plusieurs raisons. Tout d’abord, l’esprit de la pratique est de rester alerte et d’accueillir tout ce qui peut survenir. Fermer les yeux risque de nous endormir et donc de rendre l’exercice plus difficile.
De manière plus profonde, l’attitude générale que nous cultivons en méditant ne consiste pas à entrer en nous-mêmes, mais à être ouverts à ce qui est. Nous ne cherchons pas à vivre une expérience extatique, à rêver ou à entrer dans une autre dimension, mais simplement à nous relier à ce qui nous entoure.
Enfin, en pratiquant les yeux fermés, nous entrons dans un état particulier qui nous coupe de la réalité. La transition avec la vie quotidienne risque alors d’être plus difficile.
La bouche
La bouche est légèrement entrouverte comme si vous alliez prononcer le son « Ah ». Vous évitez ainsi toutes les crispations au niveau des mâchoires.
Les mains
Laissez simplement vos mains reposer confortablement à plat sur vos genoux.
Se relier au souffle
Méditer, c’est respirer
Un point de repère
Pour habiter ce présent, nous nous aidons de la respiration. Elle est comme un point de repère qui nous invite à rester dans le présent.
Un mouvement insaisissable
La respiration est d’autant plus précieuse qu’elle est un pur mouvement qu’on ne peut pas figer. Une fois que l’expiration est passée, l’inspiration vient. Cela se fait tout seul. Aucun effort ne nous est nécessaire. Ce mouvement nous apprend que la présence ne peut être saisie. On ne peut pas s’y installer.
Être présent est un état d’ouverture vivante.
Ne pas manipuler sa respiration
Portez attention à votre respiration, mais sans essayer de la transformer ou de réussir à respirer d’une manière particulière ; respirez simplement, juste en restant attentif. Ne changez pas le rythme de votre respiration. Cette attention vous ancre dans le présent.
L’expiration
Nous portons une attention légèrement plus soutenue à l’expiration car elle est un mouvement spontané de dessaisie, alors que le mouvement de l’inspiration est plus un moment de confirmation de sa propre existence.
À chaque expiration, le souffle sort. Nous nous laissons porter par lui. Le souffle se dissout dans l’espace. Nous nous dissolvons dans l’espace avec lui. Nous nous dissolvons, encore et encore.
Être un avec le souffle
Nous ne cherchons pas à observer notre souffle, mais à être un avec lui. Nous faisons corps avec notre souffle, nous sommes entièrement avec lui. La respiration, celui qui respire et l’acte de respirer deviennent en quelque sorte une seule et même chose.
Remarquer ses pensées sans s’y accrocher
En pratiquant, nous nous rendons souvent compte que notre esprit ne reste pas présent, il vagabonde sans cesse. Telle est la première découverte que fait tout pratiquant. Dans certaines écoles, on parle alors de « voir la cascade ». Cette expérience irrite, déçoit et décourage de nombreux pratiquants. Or ce n’est pas du tout un problème, mais le signe que nous commençons à pratiquer pour de bon. C’est uniquement parce que notre esprit est plus calme que nous voyons mieux le déchaînement des pensées. La pratique ne consiste pas à refuser les pensées qui surviennent, mais à les reconnaître, puis à les laisser aller pour revenir au présent.
Nous pensons, sans l’avoir décidé, à quelque chose qui n’a rien à voir avec la situation : nous nous imaginons en train de passer un coup de téléphone, d’essayer de faire des crêpes… Comme il est difficile d’être simplement présent à ce qui est !
Cela n’a aucune importance. Revenons juste à notre posture et à la respiration. Revenons à la réalité du moment présent.
Aller plus loin
Recevoir une instruction
Pour aller plus loin, recevoir une instruction de méditation est une étape cruciale. Elle vous permettra de mieux comprendre ce qu’est la pratique de la méditation en en faisant directement l’expérience. Pour cela, vous pouvez vous rendre dans un centre qualifié (l’École propose des séances Portes ouvertes au cours desquelles une instruction de méditation est donnée) ou vous procurer un coffret de CD de méditations.
Nous vous conseillons par exemple le coffret Méditations, 12 méditations guidées pour s’ouvrir à soi et aux autres, Audiolib, 2012
Lire quelques ouvrages de fond
Shunryu Suzuki, « Esprit zen, esprit neuf« , Paris, Seuil, 1977
Chögyam Trungpa
Le Chemin est le but, Paris, Seuil, 2006
Méditation et action, Paris, Seuil, 1972
Shambhala, la voie sacrée du guerrier, Paris, Seuil, 1990
Hénépola Gunaratana, Méditer au quotidien, Paris, Robert Laffont, 1991
Jack Kornfield, Bouddha mode d’emploi, Belfond/L’esprit d’ouverture, 2011
Fabrice Midal
Quel bouddhisme pour l’Occident ?, Paris, Seuil, 2006
Pratique de la méditation, Un regard plus clair sur votre vie et sur le monde, Paris, Le Livre de poche, 2012
La méditation, Paris, Presses Universitaires de France, coll. « Que sais-je ? » 2014
Participer à un stage de méditation
Pratiquer sur plusieurs jours permet d’entrer de plain-pied dans la méditation. À la fin de chaque stage organisé par l’École, un grand nombre de participants témoignent qu’ils sont étonnés que cela n’ait pas été plus difficile. Ces programmes de plusieurs jour permettent de faire l’expérience de la pratique dans toute son ampleur.
Chacun peut ainsi découvrir une autre dimension de son être, un autre sens de présence. C’est le meilleur moyen de se rendre compte si cette voie nous convient et de décider de s’engager ou non dans ce chemin. Une expérience d’un jour peut être parfois égarante : en effet, une expérience très douloureuse peut être identifiée à la méditation, alors que la pratique peut être toute différente le jour suivant. Se donner quelques jours, c’est découvrir que la méditation a de nombreux visages, que même un débutant peut toucher.
De plus, dans un stage, on a le temps de corriger en détail la posture de chacun, de présenter de nombreux enseignements qui donnent à la pratique tout son sens, d’organiser des séances de questions/réponses où chacun peut lever ses interrogations. Si la méditation est simple, il importe d’en avoir une vision claire et de découvrir la manière dont elle peut prendre place dans notre vie. Car il ne faut pas oublier que la pratique de la méditation n’est pas une simple gymnastique mentale, mais une manière d’habiter réellement notre existence.
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